Jíst méně se zkrátka vyplatí

Jíst méně se zkrátka vyplatí

Bez zdlouhavých úvodů, dnes již spolehlivě víme, že jakékoliv dlouhodobé přejídání se vede ke zdravotním komplikacím, které významně zkracují délku života, resp. snižují jeho kvalitu a produktivní věk daného jedince.

Dle statistik WHO dnes již 1/3 světové populace trpí obezitou a další 1/3 má nadváhu. Tento nelichotivý následek „moderního“ životního stylu a stravování je mj. zrcadlem mizerné fyzické kondice a až pandemického rozvoje chronických, tzv. civilizačních nemocí včetně diabetu, CVD či rakoviny.
Podle aktuálních statistik jsou již v současné době civilizační choroby příčinou 60 % ze všech úmrtí.

Byť je celá problematika současného stavu populace multifaktoriální, je nepochybné, že zkrátka a jasně, jíme víc.
                                                      

 

Více než máme a než se nám káže, ale zřejmě taky jíme více než vůbec potřebujeme (?). 

Průměrný příjem energie se za posledních přibližně 40 let zvedl asi o 20%.
Zdroj: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369382

 

 

Stačí jíst méně (?), jak jednoduché.

Prognózy dalšího zdravotního vývoje populace nemluví nijak optimisticky, a tak vědci provádí stále více studií se zaměřením na to, jak zvrátit tento nežádoucí trend rozvoje civilizačních nemocí, zlepšit kvalitu života lidí a eventuálně taky prodloužit jeho délku.

Už nějakou dobu je v tomto směru asi nejvíce zkoumaným a diskutovaným tématem tzv. kalorická restrikce, tedy nižší příjem energie než její výdaj, a to až do 60% (!).

Na téma kalorické restrikce existují (nakonec jako na všechno) různé protichůdné názory, které varují mj. před tzv. zpomalením metabolizmu či podvýživou (tzv. malnutrice).
Zatím co u mladých a fyzicky velmi aktivních lidí může být tento způsob stravování skutečně kontraproduktivní, starší lidé podvědomě zřejmě tuší, že jíst méně se zkrátka vyplatí.

Na základě mnoha vědeckých studií totiž bylo prokázáno, že dlouhodobě nižší příjem energie vede u všech organizmů na světě, od kvasnic přes hlodavce až po člověka, k zpomalení stárnutí (tzv. anti-aging efekt), snižují riziko vzniku a rozvoje chronických nemocí a za jistých okolností můžou prodloužit život až o 50%. 

Už studie [1] z roku 1930 ukázali, že kalorická restrikce u myší a dalších druhů zvířat dokáže prodloužit jejich život až o 40%.

Samotný efekt kalorické restrikce na lidské zdravý a délku života vědci vysvětlují na základě několika teorií.
Rozhodují geny (?) 

Výzkumníci v Salk Institutu pro Biologické studie [2] zkoumají a identifikují klíčové geny, které jsou v souvislosti s dlouhodobou kalorickou restrikcí (CR) odpovědné za zmiňovaný „anti-aging“ efekt, resp. prodloužení života člověka.

Celá cesta podle nich začíná u DNA-vážicího proteinu zvaného DAF-16, který společně s dalším proteinem SMK1 kódují expresi (výraz) klíčových genů, které jsou odpovědné za stárnutí našich buněk.

Výzkum probíhal v pečlivé selekci jednotlivých genů, které výzkumníci následně po jednom vyřazovali z funkcí a sledovali efekt kalorické restrikce na prodlouženou životnost u testovaných zvířat.

Závěr studie potvrdil klíčovou roli specifického genu, který kóduje protein PHA-4, a právě jeho zvýšená exprimace během dlouhodobé kalorické restrikce je údajně odpovědná za prodloužení života u savců, včetně teda lidí.

Jak dodává vedoucí výzkumu Andrew Dillin: „V současnosti poznáme hned několik cest, jak ovlivnit délku života. Gen kódující protein PHA-4 je pouze jednou z nich, která je ve zvýšené míře aktivovaná během kalorické restrikce“.

Velmi podobně jako gen pro PHA-4 se chovají i další 3 geny z tzv. “Foxo rodiny“, mezi nimi také FOXO3 gen, který je silně spojen s tzv. centuriánstvím (lidé, kteří žijí 100 a více let). Polymorfismus na tomto genu a jeho zvýšená exprimace totiž aktivuje celou kaskádu dalších genetických procesů odpovědných za antioxidační a DNA reparační procesy v našem těle.

Mechanismus, kterým je tento gen ve zvýšené míře exprimován v průběhu života však není nutně asociován s kalorickou restrikcí či dalšími jinými “zásahy” do životosprávy. Podle některých teorií právě tento gen FOXO3 vysvětluje paradox některých dlouhověkých lidí, kteří často holdují i “nezdravému” životnímu stylu a mohou si dovolit kouřit či pít alkohol.

V další studii [3] vědci porovnávali vliv různých způsobu stravování na délku života u myší. Nezávisle na tom, jestli byl způsob stravování „vysokotukový“ nebo „nízkotukový“, kalorická restrikce už 30% z celkového denního příjmu po dobu více jak 1 rok prokázala nižší oxidativní stres (hladina ROS), významně lepší metabolizmus tuků, lepší enzymatickou výbavu pro metabolizmus sacharidů (glykolýza, glykogenolýza) a hlavně odlišný střevní mikrobiální profil na rozdíl od myší s „vyšším“ denním kalorickým příjmem.

Kalorická restrikce může lidem pomoct žít kvalitnější a produktivnější život

Výzkumné středisko výživy a dlouhověkosti na Washington University School of Medicine v St. Louis potvrdilo, že kalorická restrikce od 10 až do 50% snižuje aktivitu klíčových drah včetně IGF-1 a mTOR, které mají být údajně zodpovědné za zmíněný efekt delšího a především kvalitnějšího života. [4]

Jak dodává vedoucí tohoto výzkumu Luigi Fotnana: “podle našich výzkumů, 30-50 % zvířat s kalorickou restrikcí umírá v pokročilejším věku a jejich životnost se rovná také jejich
“zdravotnosti” (plnému zdraví). Naproti tomu až u 94 % zvířat na “standardní” stravě se dříve či později projeví a rozvinou některé z “moderních” chronických onemocnění jako rakovina či CVD.

Dále dodává: “Cílem našeho výzkumu kalorické restrikce není prodloužit život na 120 nebo 130 let ale zkvalitnit stávající délku života obyvatelstva. V současnosti je průměrná délka života západních zemí kolem 80 let, avšak většina lidí je v plném zdraví jen do jejich 50-tky. Cílem je tedy “uzavřít” onu 30. roční mezeru mezi životností a “zdravotností”.

Z Evropského výběrového šetření o zdravotním stavu obyvatelstva ČR vyplynulo, že výskyt chronických nemocí se v porovnání s rokem 2002 zvýšil až o 10% a ročně tak český zdravotní systém vyjdou na přibližně 80 miliard korun v podobě nemocenských dávek, invalidních důchodů či dalších příspěvků na starostlivost.

Z ekonomického hlediska jde však primárně o pokles produktivní pracovní síly a horší kvality života obecně vzhledem k tomu, že takto nemocný člověk nemůže plnohodnotně pracovat a vytvářet další nadhodnotu.

Studií ohledně kalorické restrikce je celá řada, a byť se teorií jednotlivých výzkumných středisek trochu různí, vědci se shodují, že kalorická restrikce může lidem dopomoct ke kvalitnějšímu život bez civilizačních nemocí.

I když je nějaká kontrolovaná vědecká studie, která by jednoznačně prokázala vliv kalorické restrikce na délku a kvalitu života u lidí těžko proveditelná, máme k dispozici četné kazuistiky v podobě tzv. modrých zón(oblasti, kde je nejvyšší koncentrace centurionů), kde téměř všichni centuriáni nehledě na skladbu jejich stravy zkrátka jedí méně.

Za vedlejší efekt takové dlouhodobé kalorické restrikce pak skutečně můžeme považovat jakousi „metabolickou adaptaci“ v podobě „pomalejšího“, resp. chladnějšího metabolizmu, což však nemusí být, jak se často uvádí, nutně na závadu.
Právě naopak, s přibývajícím věkem a poklesem fyzického výdeje se takové „zpomalení“ jeví jako velmi pozitivní a je to právě snížená činnost štítné žlázy společně s dalšími faktory (nízké hladiny inzulinu, leptinu a TAG v séře, atd.), které tvoří společné črty všech dlouhověkých lidí, resp. centuriánů.

Existují i jiné cesty

Velmi podobný efekt v souvislosti s „anti-aging“ efektem a sníženým rizikem mnohých chronických onemocnění včetně Alzheimerovi choroby, onemocnění kardiovaskulárního systému či některých druhů rakoviny je dnes již dobře zdokumentován třeba u částečného hladovění (IF) či v případě velmi nízko sacharidové, resp. ketogenní diety. [5]; [6]; [7]; [8]; [9].

Ty fungují hned několika způsoby:

1. velmi nízký příjem glukózy (30g/den a méně), a tedy i nízké hladiny hormonu inzulínu v krevním séře mají nepřímo za následek zvýšenou aktivitu genu kódujícího hladinu telomerázy, tedy enzymu zodpovědného za delší životnost buněk a naopak nižší aktivitu genu p16, který zpomaluje růst a dělení buněk. [10]

2. zvýšené hladiny ketolátek a ketonů v krevním séře (zejména BOHB), které mají klinicky prokazatelné terapeutické účinky v zmírňovaní a léčbě mnoha chronických a neurodegenerativních onemocnění.
[11]; [12]; [13]; [14]; [15]; [16].

Jedná se tedy o epigenetické faktory (nezávislé na genových mutacích), které se ukazují (společně tedy s kalorickou restrikcí) jako nejúčinnější v procesu změn aktivity (vypínaní/zapínaní) naších genů ve prospěch vyšší antioxidační kapacity, hormonální senzitivitě (citlivosti), nižšího oxidativního stresu (ROS), efektivnější buněčné a mitochondriální reparaci, lepšímu metabolizmu tuků a hospodaření s energií obecně atd.

Za vším hledejme bakterie 

Kromě výše zmiňovaných změn má kalorická restrikce ještě další doprovodní efekt, a tím je změna složení střevního probiomu, který umožňuje tělu pozitivně se adaptovat na nižší příjem energie bez dlouhodobého strádání. [17]

O roli a významu střevního probiomu jsme již napsali v jiných aktualitách (18); (19), (20).
Důležité však je, že celý probiom není nijak statický. V průběhu života se v důsledku mnoha faktorů mění a tím nejvýznamnějším je zřejmě skladba a objem naší stravy.

Desítky trilionů mikroorganizmů, které okupují naše tělo, jsou předmětem výzkumu už několik posledních desítek let a z dosavadních poznatků můžeme říct, že se zúčastňují a podílejí na téměř všech metabolických dějích v lidském těle.

Nijak jinak tomu není ani při kalorické restrikci, kdy nedávná souhrnná studie [21] na základě až 60-ti dalších studií jasně prokázala, že kalorická restrikce vyvolává u mnoha savců, včetně lidí zásadní změny střevního probiomu, který vede k lepšímu hospodaření s energií a tím mj. k prodloužení života.

Podle výzkumníků změny střevního mikrobiómu v důsledku dlouhodobé kalorické restrikce přímo souvisí se sníženou hladinou liposacharidy vážícího proteinu, co v konečném důsledku vede k redukci nahromaděných střevních antigenů a tím i mnohým zdravotním benefitům, a to i v souvislosti s některými druhy rakoviny.

Jak je již dle dosavadních poznatků zřejmé, složení naší střevní kultury může ovlivnit expresi našich genů, imunitní systém (až 80% je lokalizováno ve střevech), fyzické i mentální zdraví, paměť, a riziko mnohých chronických nemocí včetně diabetu či rakoviny.

Svaly a kalorická restrikce

Podle posledních výzkumů na Chang Gung University v Taiwane věk to jediné, co kalorická restrikce údajně prodlužuje.

Nedávný článek [22] v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism totiž naznačuje, že dalším doprovodným jevem metabolické adaptace na kalorickou restrikci, nižší tvorba volných radikálů, lepší hospodaření s antioxidanty a v konečném důsledku tak ochrana našeho nejcennějšího majetku – svalů.

To jde samozřejmě v rozporu se všemi tvrzeními, že pro udržení svalové hmoty je za potřeby jíst často krát za den a udržovat tak metabolizmus v „rychlých obrátkách“.
Pro starší lidi však opak může být pravdou a kalorická restrikce může také zpomalit ztrátu svalové hmoty, která je s přibývajícím věkem naprosto běžná vzhledem ke změně v hormonální senzitivitě atd.

Výzkumníci se pro toto tvrzení zaměřili na dvě metabolické cesty, které produkují energii ve svalech – glykolýzu a mitochondriální oxidativní fosforylaci (OXPHOS).

Po 14-týdenní kontrolované kalorické restrikci (1. týden 10%, 2. týden 25%, a 12. týdno 40%) nebyla u kontrolních myší zaznamenána žádná významná ztráta svalové hmoty.
Byť nešlo o lidi, proces, jakým k tomuto výsledku výzkumníci dospěli, by měl údajně fungovat stejně.

Kalorická restrikce pochopitelně zpomalila tvorbu energii ze sacharidů (glykolýza) ve svalech a naopak zvýšila oxidativní fosforylaci v mitochondriích ve prospěch tvorby energie z tuků.

Podobný „anti-katabolický“ účinek byl již mnohokrát pozitivně zkoumán (nejen) u sportovců s výrazně posíleným „tukovým metabolizmem“ v důsledku nízko-sacharidové stravy, přičemž byl tento efekt připsán účinku kyseliny betahydroxy-máselné (BOHB) a schopnosti lépe hospodařit s větvenými aminokyselinami (zejména leucinu). [23]; [24]

Vliv dlouhodobé kalorické restrikce v kombinaci se silovým cvičením na udržení, resp. zvýšení aktivní tělesné hmotnosti (LBM) potvrdila řada dalších pozorování realizovaných na sportovcích či obézních (hubnoucích) lidech. [25]; [26]; [27]; [28]; [29].

Co z toho celého vyplýva? 

Potenciální přínos restrikce 30-60% svého denního kalorického příjmu je podle mnohých výzkumů ohromný. Podmínkou však stále zůstává, že byť strava s nižším energetickým potenciálem, stále musí obsahovat dostatečné množství vitamínů, minerálů a dalších klíčových živin, čímž se předejde možné podvýživě (tzv. malnutrice).
Jinými slovy, kvantitu je potřeba nahrazovat opět větší kvalitou.

V současnosti se kalorická restrikce (nehledě od přímé genetické manipulace či přímé farmaceutické léčby) jeví jako nejspolehlivější cesta sníženému riziku vzniku rakoviny, diabetu, kardiovaskulárních onemocnění a teoreticky ik delšímu a kvalitnějšímu životu obecně.

Vzhledem k absolutní (genetické, metabolické, mikrobiální, atd.) jedinečnosti každého jedince a časovou náročnost však zřejmě nikdy možné podobný výskum spolehlivě realizovat a prokázat také na dostatečně velké skupině lidí, abychom mohli výše zmiňované teorie jednoznačně potvrdit.
Jak se ale říká, pokud postrádáte důvěryhodná vědecká data o dané teorii, zkuste ji, a vy sami budete důkazem.