Nutris® - nejzkušenější pořadatel kurzů o výživě

Loading

Zdravé recepty


Losos s karamelizovanou cibulí

Ingredience na 4 porce: 3 kávové lžičky olivového oleje, 4 filety z lososa 2,5 cm silné s kůží, sůl a pepř, 2 středně velké červené cibule (okolo půl kila), ⅔ šálku octa balsamico, 1 čajová lžička cukru, 1 polévková lžíce másla

POSTUP

Ohřejte polévkovou lžíci oleje na střední teplotu v teflonové pánvi o průměru 30 cm. Suchého lososa posypte čajovou lžičkou soli a pepře a poté jej pečte 12-15 minut, dokud nebude mít kůže zlatavou kůrku. Otočte rybu a pečte dalších 3 minuty. Mezitím nakrájejte cibuli na kolečka, zbylý olej dobře ohřejte na velké pánvi a cibuli na něj naklaďte. Duste ji tak dlouho, dokud postupně nezesklovatí a neztvrdne, tj. cca 6-8 min. Vmíchejte potom ocet, cukr a ½ kávové lžičky soli a vše vařte, dokud se nevytvoří omáčka (okolo dvou minut), poté do ní vmíchejte máslo. Omáčkou a kousky cibule ozdobíme vrchní stranu lososa a filet položíme kůží vespod na talíř. Servírujte se zeleninou, zejména při nízkosacharidové dietě. Jinak podávejte lososa s grilovanými brambory nebo rýží.

Nutriční hodnoty (v jedné porci): 417 kcal, 34 g proteinů, 14 g sacharidů a 24 g tuku.

 

Lososový steak na octě s pomerančem

Ingredience na 4 porce: ¼ šálku 100% pomerančového džusu, ¼ šálku octa balsamico, ½ lžíce jemně usekaného čerstvého rozmarýnu, 4 steaky z lososa (každý o hmotnosti cca 170 g), sprej s olejem proti připékání

Příprava: Nejdříve vložte první tři ingredience do nádoby a dobře je promíchejte. Do marinády dejte porce lososa a odložte do chladničky na 30-60 minut. Vyndejte steaky z marinády, odstraňte její zbytky a maso osušte papírovou utěrkou. Gril postříkejte olejovým sprejem a zahřejte na vysokou teplotu. Maso grilujte na každé straně asi 4 minuty za občasného obracení, aby bylo propečené i uprostřed.

Výživové hodnoty: 263 kcal, 34 g bílkovin, 9 g sacharidů, 9 g tuku a 0 g vlákniny.

Příloha: hnědá rýže

 

Králík – nahraďte jím stereotypní kuře!

Stojí to za to, a to i po chuťové stráce, pokud použijete vhodné ingredience, abyste zakryli typický pach zvěřiny. A o nutričních hodnotrách ani nemluvě – ve 100 g upečeného králíka najdete 206 kcal energie, jen 8,5 g tuků a 30,5 g bílkovin. Nechal jsem se inspirovat fotografií pokrmu z přátelského webu http://bioinebio.itrinec.cz/, resp. jejich facebooku, kam stojí za to určitě zajít. Tady je pár jednoduchých receptů na králíka:

 

 

KRÁLÍK NA KEČUPU

SUROVINY: 2 větší cibule, 4 lžíce kečupu, 1/2 lžičky mletého pepře, 1/4 lžičky pálivé papriky, 1 lžíce worčestru, 125 g másla, 1/2 hrnku vody, 1 lžička soli, 1 naporcovaný králík

POSTUP: Naporcovaného králíka dáme do pekáče, posypeme nahrubo pokrájenou cibulí a pomažeme směsí vytvořenou z ostatních surovin. Králíka přiklopíme pekáčem a pečeme v troubě po dobu 1-1,5 hodiny. Příloha: rýže

 

KRÁLÍK NA ČESNEKU S VÍNEM

SUROVINY: 1 králík, 2 paličky česneku, 2 menší polévkové lžíce soli, 1 lžíce kmínu, špetka estragonu (nebo tymiánu), 1/2 dcl oleje, 1 dcl bílého vína, 1 lžička sladké papriky, 20 dkg anglické slaniny

POSTUP: Králíka nakrájíme (nasekáme), stehna a záda (žebra nedávám) dáme do pekáčku. V míse připravíme sůl, kmín, olej, víno, papriku, rozmačkaný česnek a vše promícháme. Směsí pomažeme kousky králíka. Pokrájenou anglickou slaninou posypeme králíka, přidáme estragon, podlijeme a v předehřáté troubě upečeme.

 

Cuketa plněná couscousem

Sama o sobě nemá cuketa tak výraznou chuť jako např. polní okurka. Ale když ji upravíme jako v receptu na cuketu plněnou couscousem, který našla na velice přínosném německém přírodním bio-portálu www.naturkost.de moje dcera Daniela, tak prý chutná skvěle! Protože je cuketová sezóna v plném proudu, právě se na tomto portále objevila široká paleta receptů na další cuketové pokrmy, kde najdete i saláty, polévky a dokonce pečivo. Vyzkoušejte a ochutnejte! Když tak využijte překladače Googlu z němčiny.

 

Krůta po mexicku (1 porce)

Ingredience: 200 g krůtích prsou bez kůže a bez kostí nakrájených na 1,25 cm silné plátky, 1,5 šálku zeleninové směsi, 1 šálek mexické mírně kořeněné omáčky z mexického koření

Naklepaná (budou křehčí) a posléze nakrájená prsa opečete po obou stranách 1-3 min na lžičce olivového oleje určeném pro tepelné úpravy, pak zmírníte oheň a na pánev vložíte zeleninu (fazolky, papriky, rajčata apod.). Podusíte na ní maso, až zcela změkne, pak maso vyjmete a odložíte. Zeleninu okořeníte mexickým kořením a dusíte ji pod pokličkou, až se téměř rozvaří a všechny ingredience se spojí na omáčku. Maso pak omáčkou zalijete a podáváte např. s tortillou.

Nutriční hodnoty: energie 350 kcal, 45 g bílkovin, 28 g sacharidů, 4,5 g tuku, 4 g vlákniny

 

Dušené krevety po thajsku (1 porce)

Ingredience: 170 g větších oloupaných krevet, 2 šálky mražené zeleniny podle vlastního výběru, ½ šálku thajské omáčky s arašídy, 1 lžička směsi na ostřejší česnekovou omáčku s chilli kořením (postup jako u Krůty po mexicku)

Nutriční hodnoty: 450 kcal energie, 48 g bílkovin, 31 g sacharidů, 11 g tuku, 7 g vlákniny

 

Steak na paprice po asijsku (1 porce)

Ingredience:150 g steaku ze svíčkové nakrájeného na proužky 1,25 cm silné, 225 g směsi z čerstvého chřestu, červené a bílé cibule a z hub (např. shiitake, žampiónů apod.), 2 lžíce kořenicí směsi na bifteky s brokolicí, ½ šálku vody (postup jako u Krůty po mexicku)

Nutriční hodnoty: energie 305 kcal, 44 g bílkovin, 20 g sacharidů, 8 g tuku, 4 g vlákniny

 

 

Míchaná vejce s kuřetem a mozarellou (1 porce)

1 celé vejce, 1/2 šálku vaječných bílků, 2 lžíce nakrájených zelených cibulek, sůl a pepř na dochucení, ¼ šálku nakrájeného čerstvého špenátu, 4 minirajčata rozkrojená na půlky, 60 g vařeného kuřecího masa nakrájeného na kostičky, 15 g rozmačkaného sýra mozzarella, sprej s rostlinným olejem

V menší nádobě smíchejte celé vejce s bílky a směs rozšlehejte. Přidejte cibulku, sůl a pepř. Menší pánev postříkejte sprejem s rostlinným olejem a ohřejte ji středním plamenem. Na pánev přidejte špenát a vařte 2 minuty za stálého míchání, až je měkký. Potom ke špenátu přidejte vaječnou směs, rajčata a kuřecí maso. Vše vařte asi 2 minuty, až se vejce srazí, posypte sýrem a jakmile se sýr roztaví (30 s), odstavte pánev z plotny. Ihned podávejte.

1 porce obsahuje 263 kcal, 36 g bílkovin, 7 g sacharidů, 10 g tuku a 1,5 g vlákniny.

Další recepty i nutriční hodnoty mozarelly najdete na stránkách známého výrobce mozarelly firmy Galbani.

 

 

Lososové filety

V řetězci Lidl jsou dlouhodobě k mání zmražené lososové filety, které jsou buď z lososů farmovaných v Norsku nebo na Faerských ostrovech (na obrázku). Za přijatelnou cenu tak získáte dvě 125gramové porce ušlechtilého rybího masa téměř bez kostí, které můžete upéct na lžíci olivového oleje (určeném k tepelnému zpracování, tedy na pánev) s bylinkami na mírném ohni (na obrázku). Filety se během 15minutového pečení obracejí a po stranách opékají. V uvolněné šťávě a v oleji můžeme podusit na kousky nakrájené houby, v tomto případě lišky. Podáváme s novými brambory, vše ozdobíme bylinkami. Nutriční hodnoty masa jsou: 25 g bílkovin, 21 g tuku, 3 g omega-3 nenasycených mastných kyselin, 0 g sacharidů.


 

Losos s ořechy a houbovo-octovou omáčkou

Ingredience na 4 porce: 700 g lososa bez kůže, 1 lžíce hrubozrnné soli, 4 lžíce lžíce jemně nasekaných mandlí, 4 lžíce jemně nasekaných lískových oříšků, 4 lžíce sezamových semínek, 2 lžíce nasekaného koriandru, 1/2 lžičky mletého černého koření, 1-2 lžíce olivového oleje.

 

Houbovo-octová omáčka: 300 g hřibů nebo žampionů, 4-8 malých cibulek, 1 lžíce másla, 1 lžíce olivového oleje, 2 lžíce balzamikového octa, 75 ml vody, sůl, mleté černé koření, 2 lžíce nasekané petrželky

Připravte si 4 stejné porce lososa, osolte a nechte 5 minut odležet. Poté sůl smyjte a rybu osušte. Troubu předehřejte na 170°C. Spolu smíchejte mandle, ořechy, sezamová semínka, koriandr a černé koření. Porce lososa pokapejte olivovým olejem a posypte směsí jader a sezamu. Pečte v troubě na středním ohni přibližně 8 minut, dokud není losos propečený. Hříbky nebo žampiony opláchněte a nakrájejte na malé kostičky. Cibulky oloupejte a nechte vcelku. Hříbky s cibulkami osmahněte na másle a oleji přibližně 5 minut. Přidejte ocet s vodou a omáčku povařte, dokud cibulky nezměknou. Podle chuti osolte a okořeňte a nakonec do omáčky přidejte nasekanou petrželku. Lososa podlitého octovou omáčkou podávejte na horkých talířích.

Představíme Vám “zdravé” recepty ze stejnojmenného kalendáře 2008. První várka receptů snese název Udělejte si Rybí den. Autorem receptů je Ing. Ivan Mach, CSc.


 

 

Osvěžující a současně zahřívací (termogenní) nápoj: Limetko-zázvorový čaj

1 citron, 2 limetky, lžička nastrouhaného zázvoru, 2 sáčky mátového čaje, 2 polévkové lžíce hnědého cukru

Ve vodě cca 80° C teplé necháme asi 10 min luhovat nálevové sáčky mátového čaje a jemně nastrouhaný zázvorový kořen. Pak výluh přecedíme (např. přes speciální sítko z přírodního materiálu – suchých rostlinných vláken), do čaje vymačkáme šťávu z citrónu a limetek a osladíme ho cukrem. Nápoj pijeme buď teplý, nebo ho necháme vychladit v chladničce jako ledový čaj.


 

Jahodový koktejl (2 porce)
1/2 šálku podmáslí, 1/2 šálku nízkotučného jogurtu s vanilkovou příchutí, 2 šálky čerstvých nebo mražených jahod, lístky máty

První tři složky jemně umixujte, vlijte do dezertních sklenic a ozdobte mátovými lístky.
1 porce obsahuje 114 kcal energie, 6 g bílkovin, 21 g sacharidů, 2 g tuků a 3 g vlákniny.


 

Norská rybí směs (3 porce)

250 g lososího masa nakrájeného na kostky, 250 g tresky, 150 g oloupaných rajčat, 4 jarní cibulky nakrájené na kostičky, 50 ml na drobno nakrájeného pórku, 125 g nakrájené karotky, 70 ml netučného jogurtu, 75 ml netučného mléka, 125 ml vody, citrónová šťáva z 1/2 citrónu, pepř na dochucení

Na velké nelepivé pánvi duste rajčata a cibuli, až cibule změkne. Potom stáhněte oheň, přidejte další ingredience kromě masa a duste, až karotka změkne. Snažte se, aby se zeleninová směs bouřlivě nevařila. Nakonec přidejte lososí a tresčí maso a duste po oboru stranách do měkka. Podávejte s celozrnnou bagetou a zapíjejte vinným střikem z bílého vína.
1 porce obsahuje 272 kcal energie, 37 g bílkovin, 22 g sacharidů, 4 g tuku.


 

Fazolový salát s tuňákem (2 porce)
200 g tuňáka konzervovaného ve vodě (nechejte okapat), 300g plechovka se sterilovanými fazolemi, 1/2 oloupané okurky nakrájené na kolečka, 2 rajčata nakrájená na čtvrtky, 10 ks černých oliv, 1/2 červené cibule nakrájené na kostičky, 30 g nízkotučného taveného sýra nakrájeného na kostičky, 2 lžíce octové zálivky

Všechny složky v misce dobře smíchejte. Podávejte s celozrnnou bagetou a zapíjejte grapefruitovým džusem.
1 porce obsahuje 367 kcal energie, 32 g bílkovin, 32 g sacharidů, 15 g tuků a 6 g vlákniny.


 

Voňavá lososová pomazánka (1 porce)
85 g netučného taveného sýra (okolo 20 % tuku v sušině), 1 lžička worchesterové omáčky, 2 lžičky čerstvé citrónové, pomerančové nebo limetkové šťávy,1 lžička čerstvě usekaného kopru nebo petržele, 60 g lososa keta* (uzeného, konzervovaného nebo čerstvě uvařeného), 1 celozrnná bageta o váze cca 100 g

Umleté nebo jemně nasekané maso z lososa smícháme s ochucovacími přísadami. Utřete vidličkou sýr se zelenou natí a worchesterem a vmíchejte k masu z lososa. Po ochutnání byste díky koření a sýru neměli cítit potřebu pomazánku dosolit. Aby pomazánka byla ještě chutnější a ráno jste nemuseli tolik pospíchat, připravte si ji už večer, aby se do rána v ledničce dobře odležela. Pomazánku mažeme na dvě rozpůlené části bagety a zdobíme petrželkou, popř. čtvrtkou citrónu. Zapíjíme zeleným čajem.
1 porce obsahuje 339 kcal, 34 g bílkovin, 44 g sacharidů, 3 g tuku.

* Losos typu keta je volně žijící druh lososa, který je na rozdíl od tzv. farmovaných (sádkových) druhů masitější, méně tučný, celkově menší a také o něco levnější.

© 2007 - 2014 Nutris®